(CNN)——人们长期以来都认为，人们所吃的食物会以某种方式塑造他们。
“告诉我你吃什么，我就会告诉你你是什么，”法国美食家 Jean Anthelme Brillat-Savarin 在 1826 年写下了一句名言。
现代研究表明，您选择如何滋养自己对健康甚至长寿起着重要作用。
国家地理研究员、畅销书作家丹·布特纳（Dan Buettner）和其他人一样了解这一点，他有一些你可以使用的技巧——即使是在节日盛宴上。
二十年来，他一直在研究“蓝色区域”，即全球人们寿命最长、最健康的地方。
饮食是这些人具有优势的主要原因之一。
蓝色地区的人们，包括日本冲绳和意大利撒丁岛，吃的是植物性饮食，优先考虑天然食品。
“这些简单的农家食品味道非常美味，”比特纳告诉美国有线电视新闻网首席医学记者。
桑杰·古普塔 (Sanjay Gupta) 最近在他的播客“追逐生活”中。
“这是我喜欢用的词。
”
Buettner 的最新烹饪书《蓝色地带厨房一锅饭：100 种活到 100 岁的食谱》对这些偏远地区的人们使用的健康食材进行了阐述，以迎合美国人的口味。
Buettner 与斯坦福大学计算心理学和幸福实验室主任 Johannes Eichstaedt 合作，利用人工智能分析了来自 Food Network 和 Allrecipes 等热门网站的 675,000 个食谱。
“我们发现美国大多数最受欢迎的食谱都遵循七种不同模式之一，”比特纳解释道。
“然后我们对美味进行了逆向工程。
”
此外，这些食谱还有其他优点可以克服常见的担忧。
“当你面临来自快餐和加工食品的竞争时，你会遇到的最大的反对意见之一就是，‘我没有时间。
不。
2、‘我买不起。
’不。
3、‘我不知道该怎么做。
’不。
4、‘我认为它不会好吃，’”他解释道。
为了开发一本一锅食谱的食谱，Buettner 说，“我从这些标准开始：每个食谱的组合时间必须少于 20 分钟，每份的成本必须低于 3 美元，而且必须非常美味。
”
您可以在这里收听完整剧集。
美国的节日大餐显然没有得到促进长寿的重视，因为美国人在感恩节和圣诞节期间通常喜欢吃的许多菜肴只是几块黄油，而不是促进健康。
但这并不意味着你必须把火鸡和肉汁一起扔掉。
一些小小的调整可以帮助您使假期膳食与蓝色区域饮食模式保持一致。
以下是比特纳的五个建议。
邀请三姐妹
布特纳在一封电子邮件中说，最初的感恩节主食——豆类、玉米和南瓜——也是地球上最长寿的三种食物。
他指出，这三种营养丰富的食物不仅是美洲原住民传统饮食的一部分，也是生活在哥斯达黎加尼科亚地区和希腊伊卡里亚岛蓝色地带的人们的饮食的一部分。
“围绕这些来制定你的菜单，你就已经吃得像百岁老人了，”他说。
您也可以在 12 月假期这样做。
重点关注身体两侧的蔬菜
比特纳建议，在盛宴中添加一道（或两道）延年益寿的沙拉或蔬菜配菜。
“蓝色区域的桌子上摆满了绿叶蔬菜：芥菜、羽衣甘蓝、野生芝麻菜、茴香叶，”他说。
“一份简单的香草沙拉或烤时令蔬菜可以减轻传统上丰盛的一餐。
”
这是“一锅饭”中的配菜食谱，可以尝试：
蜂蜜烤胡萝卜
这些蜂蜜烤胡萝卜可以为您的餐桌增色不少。
奥利弗·巴斯/蓝色区域厨房一锅饭
4人份
烹饪时间：35分钟
成分
对于釉料
1汤匙特级初榨橄榄油
1汤匙柠檬汁
1汤匙蜂蜜
为了胡萝卜
12 盎司胡萝卜，去皮（约 5 个中等大小的胡萝卜）
1汤匙特级初榨橄榄油
½ 茶匙盐
¼ 茶匙孜然籽
¼ 茶匙香菜籽
¼ 茶匙芫荽籽
¼ 茶匙茴香籽
¼ 茶匙烟熏辣椒粉（辣或甜，根据口味）
¼ 杯胡萝卜叶菜或新鲜欧芹，切碎，用于装饰
使用说明
将烤箱预热至 350 华氏度。
在小模子或小碗中，将釉料搅拌在一起，直至蜂蜜溶解，然后放在一边。
将胡萝卜纵向切成两半或四分之一，使最宽端约 1/4 英寸厚。
将胡萝卜放入油中，均匀裹上油，然后加入盐和香料，再次搅拌。
将胡萝卜单层铺在 13 x 9 英寸的平底锅上，弯曲的一面朝上。 更多阅读 泽伦斯基解雇了他的得力助手。 他现在是变弱了还是变强了？。
将胡萝卜烤 30 分钟，然后将锅从烤箱中取出。
将釉料淋在胡萝卜上，然后返回烤箱再烤 5 分钟。
食用前用切碎的蔬菜装饰。
召集全谷物团伙
在需要精制谷物的搭配中，换成全谷物替代品。
“不要尝试白面包卷或精制馅料，而是尝试全麦酵母、大麦或野生稻，”比特纳说。
“这些可以保持血糖稳定，并以更少的卡路里让你更饱。
即使你选择你最喜欢的食物，你也可以将它们调整得更健康，就像比特纳在他的生土豆中所做的那样。
不是你妈妈的搅打土豆
用更健康的食材更新旧的最爱，例如蓝色区域研究员和烹饪书作者丹·布特纳 (Dan Buettner) 制作的“Not-Your-Mom’s Whipped Potatoes”。
奥利弗·巴斯/蓝色区域厨房一锅饭
供 4 至 6 人食用
烹饪时间：20分钟
成分
1磅育空黄金土豆
¼ 杯 特级初榨橄榄油
1茶匙盐
2汤匙新鲜韭菜，切碎
使用说明
修剪掉土豆上的黑点，然后将土豆切成两半或四分之一，使所有土豆块的大小大致相同，大约 2 英寸宽。
将土豆放入一个足够大的深锅中，并留出足够的空间。
用水覆盖土豆约2英寸。
将水烧开，煮约 20 分钟，直至刀能以最小的阻力刺穿土豆。
用漏勺沥干水，然后将土豆放回锅中。
加入油、盐和香葱，用浸入式搅拌机将其搅打成光滑、柔软的果泥。
尝尝调味即可食用。
重新思考糖果
布特纳建议，不要吃一大堆馅饼，而是尝试烤苹果作为甜点。
维多利亚·霍多斯/iStockphoto/Getty Images
与其在盘子里堆满所有提供的甜点，不如尝试重新思考这道菜的方式。
“你不需要禁止甜点，只需改变方程式即可，”比特纳说。
“在撒丁岛，人们在饭后享用简单的甜点，而不是大量的馅饼。
”
他建议，另一种选择：尝试天然甜味的食物，如烤苹果、烤南瓜或枣子。
加强与家人和朋友的联系
让假期变得社交化、活跃且有目的。
比特纳说，蓝色区域的餐点“并没有在餐桌上结束”。
它也不是从那里开始的。
“玩一个游戏，要求每个人分享一个感恩的故事，或者让长辈参与烹饪，”他说。
而且，饭后，到外面散步，不要窝在沙发上——至少不要马上！
“长寿不仅仅在于盘子里的东西，”他说。
“这是围绕它的整个连接网络。
”
编者注：我们希望这五个提示可以帮助您使您的假日餐食更加符合蓝色区域。
在这里收听完整剧集。
下周与我们一起观看新一集的“追逐生活”播客。